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標題: 长点肌肉抗衰老!还影响你的跑步表现和健康 [打印本頁]

作者: admin 時間: 2019-6-18 15:47
標題: 长点肌肉抗衰老!还影响你的跑步表现和健康
跑步的人，谁不想跑得更快呢？

不少爱跑步的人，也许其实不筹算要跑一场马拉松、也许也没有要加入角逐的规划，但有一点也许可以代表所有跑者的心声，那就是，他们都但愿本身可以或许跑得更快，这也许就是竞技体育的本能使然吧。

虽然咱们可以经由过程不懈的尽力和练习，让本身的变得加倍优异和壮大，但最后生怕仍是要面临一个残暴的实际——跑得比之前慢了。

让你跑得慢的缘由有不少，本身状况、练习环境、不测伤病。。。。。。

不外这些缘由多数是不成预知、因人而异的，是以其实不能为所有跑者合用。

但有一个缘由，倒是每一个跑者都不能不面临的：变老。

变老会给你带来一系列的扭转，影响着你的康健和活动表示。

渐行渐远的肌肉

一般来讲，在25-30岁这个春秋段，咱们的肌肉质量和气力凡是会到达巅峰。此时咱们体内开释的激素程度也到达了最高，是以肌肉会延续增加。

但当咱们到30岁今后时，咱们的肌肉便起头不知不觉的流失。35岁后起头以每一年1%的速率递减，四十岁时，每十年约落空3%-8%的肌肉质量或高达6斤的肌肉，到了60岁，男性体内肌肉含量仅至关于年青时的75%，肌肉质量将降低25%~30%。

这就是所谓的‘增龄性扭转’，即即是优异的运带动也在所不免。

不外，不少人对此乃至都不晓得或底子感觉不到，这类流失带来的影响和变革。这是由于，年青时，咱们所具有的肌肉远跨越咱们的平常所需，可能仅必要30%的气力就足够了。

是以就算咱们的肌肉气力以每一年5%的速率递减，颠末多年后咱们可能依然无所发觉，由于它影响不到咱们的平常勾当。

但当这类丧失到达50%后，力有未逮的感觉就会越加较着，问题天然也会随之而来。

人的身体其实不只是由很多自力运作的肌群所构成，而是一个由浩繁肌肉、肌腱、韧带与结缔组织相互整合而成的体系。

当你的方针是把身体往前挪动时，身体的每个自力体系都饰演好本身的脚色，又同时与其他体系互助，你才能以最高地效力往前跑。

只要此中有某个部门跟不上其他部门运作的速度，就会拖垮全部体系，乃至致使解体。

以是，一旦肌肉质量和气力起头降低，若是不加以节制，咱们的有氧能力也会随之削弱，这必将会影响你的跑步表示。

除此以外，肌肉的削减也象征着咱们的根本代谢在降低，损耗的热量也在削减，是以便会致使发福长胖。从人的心理上来说，有相干科学钻研表白，人体的根本代谢率在过了25岁今后会渐渐降低，均匀每10年削减2%~5%。

也就是说，若是保持一样的饮食和活动习气，40岁的你，天天正常损耗的热量也要少于你25岁时损耗的热量，是以便会致使脂肪在体内的聚积。

固然，一旦脂肪聚积，减肥也会变得很是坚苦，由于根本代谢的低落，让你难以构成摄取-损耗的热量差。

我有个朋侪，30多岁事后起头感觉本身有些油腻了，因而起头筹备减肥，在上学和刚事情的时辰，他都曾很轻松的减掉几十斤（固然后面不康健的糊口习气又让他从新胖了起来）。以是这一次，他依然感觉减肥对付他来讲是个很轻松的事变。

但很快他的迷之自傲就被啪啪啪打脸了。

他觉得本身应当很轻松的就可以规复到正常的体型，因而沿用本身以前的减肥招数：跑跑步，撸撸铁，然后略微节制下饮食，但这一次，较着的就没那末管用了，也让他感觉本身真的已起头老了……

骨密度降低

人有206块骨头，这些骨头为咱们的身体供给支持和庇护，是人体活动体系的一部门。而骨密度是权衡骨骼强度的一个首要指标。

在咱们年青的时辰，骨密度是在增长的，凡是环境下，跟肌肉雷同，在30岁摆布时会到达最大值。而在此以后，会逐步低落，主妇可流失一半以上的骨量，男性则可流失骨量的30%~40%。

造成骨密度低的缘由有不少，好比养分摄取不平衡、春秋身分、活动不足和内排泄失调等。此中，常见的疾病就是骨质蓬松，即骨矿物资密度的低落增长了骨折的危害。

而春秋減肥貼,的增加也带来了其他挑战。

枢纽关头中的润滑液可能会削减，软骨可能会因落空水份而变得更易遭到压力，出格是臀部和膝盖，这可能会致使枢纽关头僵直，落空弹性，从而激发炎症和枢纽关头炎。

均衡性也在消散

关于均衡，重要来自三个方面：前庭觉、本体觉和视觉。

前庭觉：主如果指前庭器官，包含三个半规管，椭圆囊和球囊。前庭器官位于人的内耳中，是内耳器官之一。前庭觉可以感知位觉和听觉，这也就是咱们凡是所说的，耳朵除能听，还能均衡。前庭器官是人体对天然活动状况和空间位置的感觉器官。

本体觉：是指能奉告咱们关於位置、气力、标的目的和身体各部位的动作，和有助於统合触觉与前庭觉的一种感受讯息。

视觉：视觉是咱们接管外界信息的重要渠道，一旦视觉呈现了问题，人就会感觉本身处于一个相对于自力的空间，接管起来就会有停滞。

这三个体系也是感受统合体系中的首要构成部门。

感受统合是指大脑和身体互相和谐的进修进程。指机体在情况内有用操纵本身的感官，以分歧的感受通路（视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉、前庭觉和本体觉等）从情况中得到信息输入大脑，大脑再对其信息举行加工处置，（包含：诠释、比力、加强、按捺、接洽、同一），并作出顺应性反响的能力，简称“感统”。

大脑将这些器官发来的旌旗灯号精心编译成一套均衡反射体系，节制着上至头皮下至脚指的肌肉，以到达身体均衡。而介入节制身体均衡最首要的肌肉就是‘焦点肌肉’。

▇ Photo via anatomychartclass.com

焦点就是附着在腰椎、骨盆的肌群和髋枢纽关头四周的肌群，统共有29块。

焦点肌群重要分部在三处，躯体正面的腹部，包含腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，和腹直肌；躯体后背的下背部，包含竖脊肌；另有髋部的臀肌，包含髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

对跑者而言，焦点气力影响着全部身体的总体活动。固然它没有把你推向火线，可是它的不乱性和气力确切在支持和凌空阶段帮你把进步的活动力贯串全身。

而焦点肌肉中最首要的与均衡有关的肌肉是——腹横肌。

腹横肌属于最深层的焦点肌肉，显现横向散布，紧贴内脏，像一条自然束腰带，庇护内脏器官和辅助呼吸。

当咱们在跑步时，壮大的焦点气力可以帮忙咱们不乱身体，不会呈现上身摇摆的征象。它为咱们的活动供给不乱的支持点。

不外遗憾的是，跟着春秋的增加咱们也要面对茵蝶,落空‘均衡’的伤害，虽然这看起来有些难以置信。

之以是这么说是由于，咱们的每一个体系城市面对‘退化’，咱们的目力、焦点气力和操纵气力来不乱身体均衡的能力城市削弱。

这此中，肌肉气力的流失无疑是影响最大的，特别是快肌纤维。

快肌纤维，又称叫白肌纤维，属于活动性活动神经单元。肌肉中快肌纤维含量高，对付活动的暴发力和速率有较强的提高着用。

因为快肌纤维是决议肌肉气力、速率的重要身分，是以当咱们的肌肉量削减时，便不克不及很好的经由过程肌肉来连结身体的不乱和均衡，再加之反响能力和和谐能力的降低，城市极大的影响咱们的跑步表示。

不外，固然春秋的增加不成逆，但这其实不代表，你就有来由可以任由你的肌肉任意的下滑下去。经由过程纪律的气力练习是可以缓解春秋增加带来的‘跑步负影响’的。

这就是纪律的气力练习带来的壮大‘逆袭’，矫健的肌肉，除能减轻伤病的困扰，还可让你跑得更轻松。若是缺少足够的气力，你的活动表示会遭到直接影响，乃至致使受伤。

其其实任何春秋，你都能经由过程熬炼成为更好的本身，同时你机体的各项功效也会获得规复，你乃至能在70岁时，具有一副 45 岁的躯体。

这也就是为甚么咱们可以看到，愈来愈多的七八十岁的白叟依然可以完成一个马拉松，跑得乃至比不少年青人还要快。

最新钻研显示，气力练习不但有助于连结肌肉气力，并且有助于避免跟着身体老化而产生的骨密度低落。

美鼎祚动医学会（American College of Sports Medicine）、美国心脏协会（American Heart Association）和美国卫生与公家办事部（DHHS）建议，针对所有重要肌群举行每周最少两天的肌力练习勾当。

是以今天咱们就给大师举荐一些合适在家做的气力练习，别再怠慢你的肌肉啦。

01 尺度深蹲

▇ 此动图来自30天气力练习规划

动作

站立，双脚间隔两倍肩宽，身体挺直，两眼平视火线，屈膝渐渐蹲下至大腿平行地面，注重膝盖不要跨越脚尖。

02 仰视抬臀

▇ 此动图来自30天气力练习规划

动作

坐在地板上，双手放在死后，位于同侧肩枢纽关头正下方（掌心向下，指尖指向侧后方），一条腿于体前伸直支持地面，一条腿连结抬起。

尽量高地抬起臀部。

还原到初始姿式，从新抬臀反复10次，换脚继续

03 侧身T型平板支持

▇ 此动图来自30天气力练习规划

动作

俯卧，双手支持在地面上，肩膀和肘枢纽关头垂直于地面，双脚踩地，身体分开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部连结在统一平面。

然后一向手指向天空，眼睛沿着手的标的目的望去。

连结 3 秒，做 10 次，然后换手，反复。

04 平板支持

▇ 此图来自30天气力练习规划

动作

俯卧，双肘曲折支持在地面上，肩膀和肘枢纽关头垂直于地面，双脚踩地，身体分开地面。

躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部连结在统一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎耽误，眼睛看向地面，连结 30 秒。

05 abs卷腹

▇ 此动图来自30天气力练习规划

动作

身体平躺在地上，臀部和下半身连结不动，双手天然伸直，上半身向前卷腹。

还原到初始姿式，从新反复20次。

06 直腿硬拉

▇ 此动图来自30天气力练习规划

动作

站立，一只脚支持地面，身体挺直。

身体向前曲折，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型。

反复 10 次，换脚，继续 10 次。

07 单手单脚支持

▇ 此动图来自30天气力练习规划

动作

俯卧，双手支持在地面上，肩膀和肘枢纽关头垂直于地面，双脚踩地，身体分开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部连结在统一平面。

然后抬起右手的同时抬左腿。

连结 30 秒，然后换左手和右腿，反复。

08 仰卧举腿

▇ 此动图来自30天气力练习规划

动作

身体平躺在地上，臀部和上半身连结不动，双手天然伸直，抬脚呈 90 度

还原到初始姿式，从新反复20次。

练习量均是给大师提的建议，均可按照本身程度举行调解。对付初次接触气力练习的人来讲，每周2-3次，每次一组操练便可以使肌肉组织加倍慎密。

而对付已操练了三个月以上的人来讲，每次只做一组操练固然可以保持体型，但若但愿有更好的结果，就必需要增长练习强度才能真正到达改良体型的目标。

（跑步学院）

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