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快节奏的生活方式下,更要注重腦健康的饮食與训练

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發表於 2024-9-18 17:00:44 | 只看該作者 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
原創 李悄然默默 精力卫生686

每一年的9月16日是中國腦康健日,提示咱們在寻求躯體康健的同時,也要注重腦康健,這是對加倍康健的糊口方法的憧憬和寻求。現代社會,人們快节拍的糊口方法,熬夜、快餐、對電子產物的過分依靠、活動缺少,日复一日的不良習气,時刻威逼着咱們的腦康健。現實上,腦康健的法門也包含在咱們常日里點滴的饮食、活動和糊口中。

饮食篇

美國芝加哥拉什大學醫學中間的最新钻研显示:老年人對峙“腦康健”的饮食可延缓認知阑珊7.5年。

“腦康健”的饮食,夸大吃健腦食品,和节制不康健食品的摄取量。详细来讲:

01

天天要吃三次全谷類食品(特色是保存了完备谷粒所具有的胚乳、胚芽和麸皮及養分成份,包含燕麦、高粱、玉米、小米、荞麦、紫米等),一份绿叶蔬菜和其他類蔬菜,一份坚果。

02

每隔一天吃一次豆類(包含蚕豆、绿豆、黄豆、豇豆、鹰嘴豆等)。

03

每周吃禽肉(包含鸡、鸭、鹅肉等)和浆果(包含葡萄、猕猴桃、草莓、蓝莓、树莓等)两次。

04

每周最少吃一次鱼。

05

黄油天天不跨越一茶匙。

06

糖果、糕點、全脂奶酪、油炸食品或快餐等不康健食品,每周不克不及跨越一次。

07

鸡蛋、虾皮、牛奶、葱蒜、動物肝脏、核桃、大枣、黄花菜等都是健腦食品,常常食用可以促成大腦康健。

08

最佳戒烟戒酒。

除晓得吃甚麼好,吃甚麼欠好,還必要领會怎样吃更好。

● 建议每顿進食七、8分饱。

不要吃得過饱,進食過饱後,大腦中被称為“纤维芽细胞發展因子”的物資潤肺茶,會较着增多,從而使毛细血管内皮细胞和脂肪增多,促使動脉粥样硬化,呈現大腦早衰和智力消退。

● 细嚼慢咽。

利用品味肌時,刺激會传到腦干、小腦、大腦皮質,加强腦部勾當,提高影象力。

● 三餐纪律。

特别是要吃早饭。由于睡眠時大腦依然在损耗热量,早上起床是大腦最缺少能源的時辰,好好吃一顿早饭,大腦才能加倍苏醒,起頭一天的事情。

活動篇

纪律的有氧活動,结符合度的技能性繁杂活動,可以或许起到熬炼大腦的感化。

活動時,大量的信息输入和传出,感觉器接管更多的刺激。持久對峙體育活動,能“武装中枢神經”,提高中枢神經體系對付愉快與按捺的调理感化。

活動使身體的血液轮回加速,血液轮回量提高,血液轮回體肩周炎,系功效获得练習,血管更富有弹性,血液畅通加倍顺畅。大腦是以得到充沛的養料,進而改良腦功效,必定水平上對腦部疾病起着预防和醫治的感化。

有氧活動简略来讲,是指活動時候较长(约15分钟或以上),强度中等或中上的活動,活動時心率連结在最大心率(220减去春秋)的60%到80%。常见的有氧活動包含:慢跑、泅水、骑車、打球、爬山等,老年人练八段锦、打太极等也很合适。

技能性繁杂活動指的是,以翻滚、均衡、抛接為主,在此根本上完成的體育比赛項目。如體操、篮球、羽毛球、速滑、泅水等。

按照本身的身體環境和樂趣,制訂個性化的活動方案。

● 建议康健人每周活動3次以上,身體前提好的可以天天一次。

● 每次延续最少30分钟到60分钟(视身體前提而定)。

● 活動時候段在凌晨太阳出来後或冬日下战书二、3點钟,夏日石斛,下战书4到6點钟為好。

● 活動情况選擇氛围清爽的公園、树林、湖邊、海邊等為佳,這些处所氛围中氧量充沛,滋扰少,熬炼结果也更好。

● 情趣不异者一块兒打球、慢步等,其樂陶陶,到达身心康健的结果。

好習气篇

除饮食和活動對腦康健的影响以外,還要注重連结充沛杰出的睡眠,經常使用腦,不竭進修和挑战新事物,連结大腦的活气,好比唱歌、下棋、念书、打牌等。

咱們固然晓得了若何做對腦康健有利,但因為每小我既往的習气分歧,實際中或许很難做出扭轉。這里给大師举荐两個培育好習气的法子。



情况支撑

咱們想单靠自我节制,来扭轉一些不康健的@举%RU64a%動或培%m87zV%育@一些新的踊跃習气,必要很大的意志力。好比一名想减肥的密斯,下定刻意要 “管住嘴、迈開腿”,但因為不由得美食的诱惑,不到一個礼拜,就對峙不下去了。

有時,情况的支撑可以帮忙咱們加倍顺遂地做出一些扭轉,咱們可以在情况中设置一些便當前提。

好比,想少吃垃圾食物,多食用康健食品。咱們可以把零食盒的零食從薯片、饼干換成坚果、大枣等有利腦康健的食物,把家里的垃圾食物清空,為本身缔造一個绿色康健的饮食情况。

若是,您想增长一些活動,可以测驗考試買一辆本身喜好的自行車放在楼下,天天出門就可以骑上喜好的自行車出行,省去了赶大眾交通的時候和開車在路上堵車的時候,親身感觉到骑車通勤的便當,使活動更易對峙。

若是,您周末想增长一次慢跑,可以頭一天晚上就把跑步设备筹备好,放在床邊。次日起床一看到這些设备,不消再翻找,直接着装好便可以出門了。如许,就促使了一次跑步的產生。

若是,您想養成多喝水的習气,可以把日常平凡利用的水杯換成一個大容量的杯子,早上倒满水,内里也能够放一些本身喜好的、康健的果茶之類饮品,增长喝水的意见意义性和動力。



做5%的扭轉

北京大學临床生理學博士李鬆蔚的《5%的扭轉》书中,不建议大師制訂太弘大和標致的举措规划。由于每小我既往惯性的气力是很壮大的,很難一下做出庞大的扭轉,鼓動勉励大師用细小的举措扭轉来冲破。

仍是拿减重来举例子,若是您想削减晚饭的主食量,可以把日常平凡用饭用的碗,換成一個小一号的碗,长此以往您的晚饭量就會削减不少。

若是您感觉本身起床太晚了,致使天天上午的行程都很慌忙。那末您可以测驗考試晚上早睡5分钟,早上夙起5分钟。没错,就從5分钟起頭扭轉,并设定闹铃提示本身。

如斯,咱們會感觉扭轉没有那末坚苦,對本身来讲不是一件“大事”,恍如不费劲气。如许,改變動易產生。若是這5%的扭轉已成為咱們的習气,那末,可以再制訂下一個5%的扭轉。一個接一個细小的扭轉,持久下去,量變轉化為質變,终极迎来身心康健的状况。

腦康健的法門,包含在咱們平常饮食、活動和習气中。以康健的方法,吃合适的食品,削减不康健食物的摄取;纪律的有氧活動;利用技能養成好習气。在快节拍的現代糊口中,寻回自在的自我。

参考文献

1. frontier前沿汇。

2. 人民網、世界卫生组织官網。

3. 张慧红,陶于。定向活動與野外保存。

4. 李鬆蔚。5%的扭轉。

注:文中图片均来历于收集,侵删歉。

北京大學第六病院

编纂||何萤萤

排版||泰山通馬桶,白羽

审核||马宁

北京大學第六病院公務部

國度精力卫生項目辦公室
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